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Mayas Blog über aktive, gesunde, natürliche & nachhaltige Lebensweise

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VollkornnudelnEin gesunder, sportlicher Körper erfordert nicht nur Disziplin und Kondition. Das Wissen über das richtige sportliche Maß, über die erforderlichen Nährstoffe und darüber, wie der Körper diese verarbeitet, ist das A und O, wenn man messbare Erfolge erzielen will.

Die drei Säulen der Sportlerernährung

Egal, ob man Hobby- oder Profisportler ist und welche Ziele man verfolgt: Die Auseinandersetzung mit der richtigen Ernährungsweise ist unerlässlich für Muskelaufbau oder Fettverbrennung. Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß) sind sozusagen die drei Säulen der Sportlerernährung.

Die Muskeln wandeln Kohlenhydrate in Energie um. Dieser Prozess dient als kurzzeitiger Energieschub, der für ein intensives, rasches Training eine entscheidende Rolle spielt. Sportler achten dabei auf "gute" Kohlenhydrate, sie nehmen vor allem hochwertige Vollkornprodukte zu sich (Vollkornbrot, -reis und -nudeln). Lebensmittel aus Weißmehl sind nicht zu empfehlen!

Fette hingegen sind langfristige Energielieferanten. Bei einem längeren Ausdauertraining greift der Körper auf die Fettdepots zu und wandelt die gespeicherten Fette in Energie um. Auch wenn es das Ziel ist, Gewicht zu verlieren, benötigt der Körper Fett: zum einen, um Vitamine zu transportieren, zum anderen, um die lebensnotwendigen Funktionen des Körpers am Laufen zu halten. Sogenannte essentielle Fettsäuren kann der Körper nicht selber herstellen. Sie stecken vor allem in Nüssen, Oliven- und Rapsöl - Lebensmittel, die unbedingt auf den Speiseplan des Sportlers gehören.

Eine eiweißreiche Ernährungsweise sorgt dafür, dass dem Körper genügend Aminosäuren geliefert werden, die wiederum für den Erhalt und den Aufbau der Muskulatur zuständig sind. Tierisches Eiweiß ist der Struktur des Eiweiß in der menschlichen Muskulatur zwar ähnlicher als pflanzliches Eiweiß und damit etwas besser zu verarbeiten. Es geht aber auch ohne tierische Produkte und durch die Kombination verschiedener eiweißreicher Lebensmittel kann man sogar noch bessere biologische Wertigkeiten erzielen. Eiweiße stecken z.B. in Hülsenfrüchten , Nüssen oder Tofu.

Keine Maschine läuft ohne Strom

Einige sind sinnvoll, andere sinnlos, manche gefährlich: Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel, die (nicht nur) den Markt des Sportlerbedarfs beherrschen. Selbst erfahrene Sportler verlieren schnell den Überblick über die Angebote. Je nachdem, welches Ziel verfolgt wird, benötigt man unterschiedliche Arten und Mengen von Supplementen. Vorweg sei jedoch betont: Supplemente sind keine Wundermittel und kein Ersatz, aber das i-Tüpfelchen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. So wie keine Maschine ohne Strom läuft, benötigt der Körper bestimmte Nährstoffe, um beim Sport zu funktionieren. Wer sich allerdings abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, benötigt im Normalfall keine Nahrungsergänzungsmittel. Ausserdem sollte man bevor man irgend etwas einnimmt den Arzt aufsuchen.

Bodybuilding mit Magnesium und Zink

Magnesium und Zink spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle: Sie wirken antioxidativ, fördern den Testosteron-Haushalt, die Wundheilung und das Zellwachstum und stärken das Immunsystem. Ferner haben sie einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und auf die Muskelkontraktion. 30 mg Zink und 500 mg Magnesium gelten als angemessene Tagesdosis. Magnesium ist viel in Vollkornreis (und anderen Vollkornprodukten), Kräutern (Basilikum, Koriander) sowie in Nüssen, Kernen (Kürbiskerne) und Pilzen (vor allem Shiitake) enthalten. Zink findet man in Weizenkeimen und -kleie, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten.

Vitamin C - notwendig für lebenswichtige Funktionen

gesunder SnackVitamin C liefert dem Körper die Basis für lebenswichtige Körperfunktionen. Vitaminpräparate sind aber umstritten! Da vielen Lebensmitteln heutzutage Vitamin C zugesetzt ist bzw. Vitamine von Natur aus in unserer Nahrung enthalten sind, sind zusätzliche Präparate in der Regel sinnlos oder gar gefährlich. In den sogenannten Industrieländern ist der Bedarf an Vitamin C durch eine ausgewogene Ernährung sowieso gedeckt.

Proteinkonzentrate für gezielten Muskelaufbau

Um die Muskulatur des Körpers effektiv aufzubauen, bieten sich zusätzlich zu einer gesunden Ernährung Eiweißpräparate an. Eiweißshakes haben den Vorteil, dass sie mit wenig Fett und Kohlenhydraten auskommen und dem Körper gezielt Proteine zuführen. Whey, Casein, Ei-Protein und Sojaeiweiß sind Proteinquellen, die in hochwertigen Konzentraten zu finden und außerdem unbedenklich sind, wenn man das richtige Maß kennt (bitte hierfür unbedingt einen Arzt zu Rate ziehen!). Für Veganer kommt hier nur das Sojaprotein in Frage.

Studien zufolge benötigt ein Bodybuilder pro Tag und pro Kilogramm seines Körpergewichtes 1,8 mg Eiweiß. Durch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung nimmt der Körper in der Regel 1,2 mg pro Kilogramm auf. Wer vermehrt Muskelmasse aufbauen möchte, sollte die übrigen 0,6 mg/kg durch Eiweißpulver zuzuführen, damit die Tagesbilanz ausgewogen ist und die Muskulatur gezielt aufgebaut werden kann.

Je nach Ziel, Typ, Alter und Gewicht variieren die Bedürfnisse des Körpers von Sportler zu Sportler. Damit man den Überblick nicht verliert, findet man Informationen und Vergleich über das richtige Eiweißpulver bei eiweisspulver-test.com. Das Portal stellt Informationen über die verschiedenen Proteinquellen, ihre Vorzüge und Verwendungszwecke bereit. Am besten informiert man sich umfassend über die Hintergründe von Proteinsupplementen und auch die verlinkten wissenschaftlichen Studien zum Thema, bevor man tiefer in die Materie einsteigen möchte.


Quellen:
dietandfitnesstoday.com
eiweissspulver-test.com

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